D e energie die je op een wandel- of fietstocht verbruikt haalt je lichaam voornamelijk uit koolhydraten en vetten. Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof, omdat ze veel efficiënter energie leveren dan vet. Vetverbranding gaat drie keer zo langzaam en kost tien procent meer zuurstof. Hoe minder vet, hoe beter Voor de langdurige energiebehoefte geldt: hoe minder vet, hoe beter. Vet is zwaar te verteren en neemt ‘ruimte’ in van koolhydraten. Chocolade is dus eigenlijk uit den boze. Het bevat naast vet ook veel suikers. Prima voor een directe energieshot op het moment dat je er doorheen zit. Maar chocola bevat veel enkelvoudige suikers. Die worden snel in het bloed opgenomen, maar als je er te veel van eet, stijgt je bloedsuikerspiegel te hoog. Daardoor gaat het lichaam razendsnel afbreken en de volgende dip komt in zicht. energieaanvullers Het is dus beter om meervoudige koolhydraten te eten en bijtijds de energievoorraden op peil te houden. Fruit (ook gedroogd), zoals krenten en rozijnen, bestaan bijna puur uit koolhydraten en zijn prima energieaanvullers. Je lichaam heeft een voorraad koolhydraten in de spieren in de vorm van glycogeen. Wanneer je vaak langdurig actief bezig bent, gaat je lichaam zuiniger om met die glycogeenvoorraden. Je gaat dan meer vet verbruiken en je doet langer met de glycogeenreserves in je spieren. Door te trainen raken je spierreserves dus minder snel op. Koekjes met veel koolhydraten per 100 gram hebben het voordeel dat je er niet zo veel van hoeft te eten. Het meeste bloed gaat dan naar de spieren, niet naar je spijsvertering. Man met de hamer Een gemiddelde wandelaar of fietser houdt een normale, recreatieve tocht in Nederland ongeveer vier uur vol. Wil je langer doorgaan, dan moet je de voorraden tussentijds aanvullen. De juiste koekjes uit deze test zijn daarvoor prima geschikt. Kachel je door zonder iets te eten, dan kom je ‘de man met de hamer’ tegen. Een duf, energieloos gevoel maakt zich meester van je lijf. Het asfalt lijkt je schoenen of de banden van je fiets vast te houden en elke centimeter vooruit kost moeite. Alleen eten helpt. Maar eigenlijk ben je daar al te laat mee begonnen. De vuistregel luidt: 60 gram koolhydraten per uur bij intensief bewegen. De ideale mix bij lichamelijke duurinspanningen is: 60% koolhydraten (liefst uit volkoren producten), 25% vetten en 15% eiwitten. De test We hebben 16 verschillende koeken getest. Je hoeft er niet voor naar een buitensport- of andere speciaalzaak. Ze zijn gewoon te koop in de supermarkt op de hoek. Ons testpanel: twee koks, twee sportdiëtistes, buiensportredacteur Gijs Loning en ondergetekende. Een dag lang hebben we geroken, geproefd en verpakkingsteksten gespeld. Dieper in de buidel tasten voor ‘expeditiekoekjes’ die de buitensportwinkels verkopen, is niet nodig. Deze zogeheten hardkeks, scoren wat koolhydraten betreft niet veel beter dan de gemiddelde supermarktkoek. Dankzij de stevige verpakking is de inhoud wel crashbestendig. Een mueslireep geldt als goed tussendoortje tijdens inspanningen, maar de sultana- en liga-achtige koeken bevatten meer koolhydraten per verpakking en per 100 gram. Daar hoef je dus minder van te eten om aan je energiebehoefte te voldoen. 65 Pagina 12

Pagina 14

Interactieve digi tijdschrift, deze artikel of boek is levensecht online geplaatst met Online Touch en bied het van papier naar digitaal converteren van online maandbladen.

Toeractief 4/2010 Lees publicatie 12Home